webxp.searchbutton

קוד אדסנס

webxp.blog

DnnForge - NewsArticles

טריקים לתזונה נכונה של מתבגרים וגם תפריט דיאטה של הדיאטנית עפרי ילין ומתכון ללזניה טעימה ובריאה...
רוני גורדון / 25 יוני 2015

אם גם הילדים שלכם מגלים נטייה להשמנה, הם בטח מכורים לחטיפים, ו/או ממתקים, ו/או מעדיפים מזונות עתירים בפחמימות, ו/או לא צורכים מספיק חלבונים, ו/או מגזימים בכמויות, ו/או ממעיטים בצריכה של ירקות, ו/או מבלים יותר מול המסכים מאשר במגרש המשחקים, ועוד...

אז מה עושים?

התשובה הצינית היא: מציעים להם פיצה עם הרבה קטשופ...

© R.J. Matson 2011 All rights reserved. From: The Union of Concerned Scientists.

תראו את הקריקטורה שבה עובדי קפיטריה בדמות נציג הלובי של תעשיית המזון ואיש הקונגרס האמריקאי מציעים לילד תוספת ירקות בפיצה בדמות טיפות של רסק עגבניות... לא בכדי ארה"ב והעולם כולו סערו כאשר הקונגרס החליט בשנה שעברה לכלול את הפיצה בקבוצת הירקות... אם זה לא היה עצוב זה היה מצחיק...

ומה (באמת!) צריך לעשות כדי לגרום לילדים לאכול אוכל בריא ולא להשמין? לשנות הרגלים...

  • לדאוג לכך שהתפריט היומי יכיל את כל אבות המזון בכמות מספקת וממקורות שונים.
  • להציע מזונות מסוגים וטעמים שונים, כדי ליצור פתיחות לאכילה מגוונת.
  • לאכול ארוחות מסודרות ולחלק את הכמויות בצורה נבונה בין הארוחות השונות.
  • לאפשר בחירה אישית שמותאמת לטעמו של הילד.
  • להתייעץ באנשי מקצוע על מנת לבנות תפריט אישי שמותאם לצרכיו של הילד.

האם זה כל כך פשוט?

בחרנו תפריט לדוגמא של הדיאטנית עפרי ילין, שעובדת בין היתר, בבית החולים שניידר, ושוקדת כיום על עבודת דוקטורט בתחום ההיבטים הנפשיים של השמנת ילדים. התפריט הנ"ל נבנה עבור ילד בן 12, שעושה הרבה ספורט, ולכן 'חייב' להקפיד על תזונה בריאה ונכונה מבחינת הכמויות, שתסייע בתהליך הגדילה, אך בד בבד תקנה הרגלי אכילה טובים ותעצור את מגמת ההשמנה.

אז מה בתפריט היומי?

12 מנות של פחמימות, 6 מנות של חלבונים, 4 מנות של שומנים ו... ירקות, שמחולקים באופן הבא:

ארוחת בוקר:
2 מנות של פחמימה.
לדוגמא: שתי כוסות פלסטיק קורנפלקס + כוס חלב.

ארוחת ביניים:
3 מנות של פחמימה ו-2 מנות של חלבון.
לדוגמא: לחמנייה עם קוטג' 5% וחביתה + תפוח.

ארוחת צהריים:
3 מנות של פחמימה ו-2 מנות של חלבון + ירקות.
לדוגמא: כוס וחצי פתיתים מבושלים עם שני שיפודי פרגית וירקות.

ארוחת ביניים:
מנה של פחמימה, שיכולה להיות משהו מפנק כמו מעדן שוקולד או כדור גלידה.

ארוחת ערב:
3 מנות של פחמימה ו-2 מנות של חלבון.
לדוגמא: פיתה מקמח מלא, או 3 פרוסות לחם, עם קופסת טונה + ירקות.

בנוסף:
4 מנות של שומנים.
לדוגמא: כף חומוס, או כפית שמן, או כפית חמאה, או 8 זיתים, או 1/4 אבוקדו, או... שומן שבלאו הכי נמצא במזונות שאנו אוכלים, כמו בפרוסה של גבינה צהובה.

המנות, כפי שאתם רואים אינן מוגדרות בקלוריות, אלא ביחידות צריכה מקובלות, כמו פרוסה, כפית, כף וכד'...

וכמה זה בקלוריות?

בחישוב גס, כ- 1800 קלוריות... אתם מוזמנים לקרוא את הפוסט 'תזונה נכונה עם אריזות 100 קלוריות', שבו תרגמנו את פירמידת המזון למנות של 100 קלוריות...

כלומר, ארוחת הצהריים, שבה 3 מנות של פחמימות, 2 מנות של חלבונים, כמנה אחת של שומן, ועוד ירקות בכמות מכובדת, אמורה להכיל כ-6 מנות של 100 קלוריות.

וזו, מבחינתנו, הארוחה הכי מאתגרת, כי חשוב שכמות הירקות בארוחה העיקרית תהיה גדולה, כיוון שמומלץ לאכול לפחות 5 מנות של פירות וירקות ביום!

אז איך מייצרים ארוחת צהריים טעימה ומאוזנת עם הרבה ירקות עבור ילדים שלא אוהבים ירקות?

במילה אחת: לזניה. בשתי מילים: ירקות סמויים.

להלן שני מתכונים זריזים וממש פשוטים להכנה של ארוחות לזניה אישיות, בכפולות של... 100 קלוריות, שגם הילדים יכולים ללמוד להכין:

לזניה עם קוטג' –

כלים ועזרים:

  • משקל דיגיטלי
  • תבנית אפיה מוארכת שמתאימה באורכה לדף וחצי של עלי לזניה
  • נייר אפיה (לא חייבים)

רכיבים:

  • 3 עלי לזניה / כ-200 קלוריות
  • 'טל' קופסת עגבניות מרוסקות עם בזיליקום במשקל 300 גרם! / כ-100 קלוריות
  • קופסת קוטג' 3% שומן במשקל 250 גרם / כ-200 קלוריות
  • 40 גרם גבינה צהובה 15% שומן (כפרוסה ושליש) / כ-100 קלוריות

סה"כ: כ- 600 קלוריות של ארוחה מזינה.

אופן ההכנה –

  1. חממו תנור ל-170 מעלות.
  2. שמנו תבנית אפיה מאורכת. מומלץ לרפד את התבנית בפס ארוך של נייר אפיה.
  3. שברו עלה לזניה אחד לשני חלקים, והניחו עלה וחצי בתחתית התבנית.
  4. ערבבו את הקוטג' עם העגבניות המרוסקות. שימו מחצית (או קצת יותר) מן התערובת על עלי הלזניה, כסו בעלה וחצי שנשארו, ושימו מעל את התערובת שנשארה.
  5. חתכו את הגבינה הצהובה לרצועות והניחו עם רווחים על תערובת הלזניה.
  6. אפו כ-30-35 דקות.

ומה עם התבלינים? ממש לא צריך! העגבניות המתובלות עושות את העבודה...

לזניה עם גבינה בולגרית –

כלים ועזרים:

  • משקל דיגיטלי
  • תבנית אפיה מוארכת שמתאימה באורכה לדף וחצי של עלי לזניה
  • נייר אפיה (לא חייבים)

רכיבים:

  • 3 עלי לזניה / כ-200 קלוריות
  • 'טל' קופסת עגבניות מרוסקות עם שום במשקל 300 גרם! / כ-100 קלוריות
  • קופסת גבינה בולגרית 5% שומן (עדיף במליחות מעודנת) במשקל 250 גרם / כ-300 קלוריות

סה"כ: כ- 600 קלוריות של ארוחה מזינה.

אופן ההכנה –

  1. חממו תנור ל-170 מעלות.
  2. שמנו תבנית אפיה מאורכת. מומלץ לרפד את התבנית בפס ארוך של נייר אפיה.
  3. שברו עלה לזניה אחד לשני חלקים, והניחו עלה וחצי בתחתית התבנית.
  4. ערבבו את הגבינה הבולגרית עם העגבניות המרוסקות.
  5. שימו מחצית (או קצת יותר) מן התערובת על עלי הלזניה, כסו בעלה וחצי שנשארו, ושימו מעל את התערובת שנשארה.
  6. אפו כ-30-35 דקות.

נ.ב. הגבינה הבולגרית הרבה יותר עשירה מן הקוטג' ולכן אפשר לוותר על גבינה צהובה...

העצה שלנו – גם הצורה קובעת! תמיד תחשבו איך ליצר תחושה של 'יותר'. תחושת השובע שלנו היא גם פסיכולוגית, וכאשר הלזניה ארוכה וצרה היא משביעה הרבה יותר...

בהצלחה!

webxp.UserStatus

webxp.rightMenuUp