webxp.searchbutton

קוד אדסנס

webxp.blog

DnnForge - NewsArticles

תחושת השובע כאסטרטגיה להפחתה במשקל מחקרים ורשמים מהרצאתה של הדיאטנית רותי לטר אליאב, כולל המלצות לתפריט יומי הכי משביע שיש
רוני גורדון / 27 מאי 2015

ואכלת ושבעת? האומנם??

במילים אלו פתחה הדיאטנית רותי לטר אליאב משירותי בריאות כללית את הרצאתה בכנס השנתי לתזונה מונעת שהתקיים החודש בתל אביב, והמשיכה במניין אינסוף סיבות סביבתיות ואישיות שגורמות לנו לאכול: תשוקות, אסוציאציות, העדפות אישיות, טעם, טמפרטורה, לחות, מרקם, ריחות, שיעמום, עייפות, חוסר סיפוק, עישון, תרופות מסויימות, חוסר איזון מטבולי ועוד...

בתמונה: מגוון מוצרים בערך של... 100 קלוריות

ולמרות שתחושת השובע לבדה לא תמנע מאיתנו להגזים בכמויות, ההרצאה של רותי עסקה באסטרטגיות להשגת תחושת שובע מקסימלית, כאשר ההמלצות שלה מבוססות על אוסף של מחקרים.

להלן רשימת אסטרטגיות שיסייעו לכם להיות שבעים יותר:

העדיפו מזונות משביעים שיתנו לכם ערך גבוה יותר לקלוריות -

מחקר שנעשה על ידי החוקרת האוסטרלית Holt, בחן את תחושת השובע שמייצרים 38 מזונות שונים, בעבור אותה כמות קלוריות, בהשוואה ללחם לבן, והגיע למסקנות שחלקן מפתיעות:

  • מוצרים המשביעים פי 3 מלחם לבן: תפוחי אדמה מבושלים.
  • מוצרים המשביעים פי 2 מלחם לבן: דייסת קוואקר בקבוצת דגני הבוקר, תפוזים ותפוחים בקבוצת הפירות, פסטה מחיטה מלאה בקבוצת הפחמימות, ודגים ובשר בקבוצת החלבונים.
  • מוצרים המשביעים פי 1.5 מלחם לבן: קטניות, ביצים וגבינות בקבוצת החלבונים, פופקורן בקבוצת החטיפים, לחם מחיטה מלאה, לחם דגנים, אורז לבן ואורז חום בקבוצת הפחמימות, ענבים בקבוצת הפירות, ודגני בוקר מלאים בקבוצת דגני הבוקר.
  • המוצר הכי פחות משביע: קרואסון.
  • המוצרים הכי מפתיעים: מלבד תפוחי אדמה מבושלים, שזוכים למדד השובע הכי גבוה, מוצרים שנתפסים בעיננו כמוצרי שחיתות מובהקים, כמו: עוגיות וקרקרים, היקנו תחושת שובע גבוהה יותר ב- 20-27% מלחם לבן...
  • המלצה כללית: מוצרים העשירים בסיבים, חלבונים ומים, משביעים יותר, ומזונות עשירים בשומן משביעים פחות כי הכמות שמתקבלת ביחס לקלוריות הינה קטנה.

בחרו מזונות בעלי צפיפות קלורית נמוכה שיאפשרו לכם לצרוך כמויות יותר גדולות –

תחושת השובע מושפעת, בין היתר, מן היחס בין משקל המזון לקלוריות. אנחנו, במועדון ה-100, מאפשרים לכם למיין את המוצרים השונים בקטלוג לפי המשקל ל-100 קלוריות, וכך ככל שהמשקל גבוה יותר, הצפיפות הקלוריות נמוכה יותר והמוצר משביע יותר:

הנה דוגמאות מקטגוריות מגוונות:

  • בקטגוריית הירקות, אם תבחרו בלקט העלים שבתמונה, תוכלו לקבל 450 גרם ל... 100 קלוריות, כלומר הצפיפות הקלורית נמוכה ביותר.
  • בקטגוריית הפירות, אם תבחרו במגש אוכמניות, תוכלו לקבל כ-300 גרם ל... 100 קלוריות, כלומר הצפיפות הקלורית נמוכה.
  • בקטגוריית החלבונים, אם תבחרו במוצרים דלי שומן תוכלו לקבל 100 גרם ויותר ל... 100 קלוריות, כלומר הצפיפות הקלורית בינונית-נמוכה.
  • בקטגוריית המתוקים תקבלו כ-20 גרם ל... 100 קלוריות, ובקטגוריית חטיפי הדגנים תקבלו כ-25 גרם, כלומר הצפיפות הקלורית גבוהה.
  • בקטגוריית מוצרי החלב  תקבלו טווח גדול ביותר של אפשרויות, אשר נובעות מאחוזי השומן וכמויות הסוכר המוסף במוצרים השונים. אם תבחרו, לדוגמא, בגבינה צהובה 28% שומן תקבלו כ-20 גרם ואם תבחרו במיני מילקי, תקבלו 70 גרם ל- 100 קלוריות, אך אם תבחרו ביוגורט טבעי 3% שומן, תקבלו כ-150 גרם, ואם תבחרו ביוגורט טבעי 1.5% שומן, תוכלו לקבל 200 גרם...

להלן עשרה טיפים שרותי ריכזה להגברת תחושת השובע –

  1. ככל שהמוצר סמיך יותר, הוא משביע יותר. לכן, יוגורט במשקל 150 גרם משביע יותר משוקו במשקל 200 גרם, וגבינה צפתית 5% משביעה יותר מגבינה לבנה 5%, בעבור אותה כמות קלוריות, אבל זיכרו שלכל כלל יש יוצא מן הכלל:
  2. מבין מוצרי החלב, ליוגורטים יש את התרומה הגדולה ביותר על אפקט השובע, למרות שהגבינות סמיכות יותר... אז אם אתם לא טבעונים, התפריט היומי שלכם חייב לכלול יוגורט!
  3. ככל שהמוצר מוצק יותר, הוא משביע יותר. לכן, ביצה קשה משביעה יותר מחביתה.
  4. ככל שהמוצר גדול יותר, הוא משביע יותר. מזונות בעלי נפח גבוה כתוצאה מהכנסת אוויר, כמו פופקורן, משביעים יותר מחטיפים אחרים באותו המשקל ואותו ערך קלורי. אגב, חלק מהאפקט הוא פסיכולוגי...
  5. ארוחה קטנה (מרק / סלט / תפוח) לפני ארוחה עיקרית מגבירה את תחושת השובע ומקטינה את הכמות הנצרכת בארוחה הגדולה, גם כאשר מוסיפים לחשבון את הארוחה המקדימה.
  6. שתו מים, תה ירוק וקפה שחור. קפה שחור מנטרל את בלוטות הטעם ולכן מקטין את המוטיבציה להמשיך לאכול.
  7. הקפידו על שינה טובה.
  8. התמידו בהרגלי אכילה טובים.
  9. הקפידו על פעילות גופנית רציפה.
  10. סימכו על האינטואיציות ותחושת השובע שלכם...

לקינוח, נגיש לכם את רשימת המאכלים שרותי ממליצה לשלב בתפריט היומי:

  • בקבוצת הפחמימות: דייסת קוואקר, פריכיות אורז, ותבשיל תפוחי אדמה עם גרגרי חומוס.
  • בקבוצת הירקות: סלט ירקות, רצוי עם נבטי שעועית, ירקות מבושלים, ומרק.
  • בקבוצת מוצרי החלב: יוגורט, גבינה, ומי גבינה.
  • בקבוצת החלבונים: כ- 30 גרם שקדים (שייך גם לקבוצת השומנים), דג ים אפוי, טונה, וביצה קשה.
  • בקבוצת השומנים: שמן זית.
  • בקבוצת הפירות: תפוח.
  • בקבוצת החטיפים: פופקורן.
  • בנוסף: מים, קפה שחור ותה ירוק.

בהצלחה!!

webxp.UserStatus

webxp.rightMenuUp