webxp.searchbutton

קוד אדסנס

webxp.blog

DnnForge - NewsArticles

צפיפות קלורית כמתכון לשמירה על המשקל לאורך זמן
רוני גורדון / 20 דצמבר 2015

'צפיפות קלורית' היא הגישה הפשוטה ביותר לאכילה בריאה ושמירה על המשקל לאורך זמן: יותר אוכל בעבור פחות קלוריות! טוען הדוקטור Jeff Novick...

מהי צפיפות קלורית?

צפיפות קלורית היא היחס בין הקלוריות למשקל. ככל שיש יותר קלוריות ל-100 גרם הצפיפות הקלורית עולה וככל שיש פחות, היא יורדת. כך, לדוגמא, הצפיפות הקלוריות של החסה נמוכה מאוד (דרגה 1) משום שיש בה כ-14 קלוריות ל-100 גרם, ושל השוקולד גבוהה (דרגה 8) כיוון שיש בו כ-540 קלוריות ל-100 גרם, כפי שרואים בגרף הצפיפות הקלורית שבנינו עבורכם:

איך יודעים את הצפיפות הקלורית של מוצרי המזון השונים? משתמשים באפליקציית מחשבון 100 קלוריות שפיתחנו במועדון!

אם תקלידו במחשבון את הקלוריות ל-100 גרם כפי שמצויינות על האריזה, תקבלו את דרגת הצפיפות הקלורית של המוצר וגם את גודל המנה בעבור... 100 קלוריות.

איך הצפיפות הקלורית משפיעה על הדיאטה? מחקרים מחזקים את הממצאים הבאים:

  • אפשר לאכול באופן חופשי מזונות שבהם הצפיפות הקלורית נמוכה מאוד, כלומר בדרגה 1.
  • אפשר לאכול מנות גדולות יחסית של מוצרים שהצפיפות הקלורית שלהם נמוכה, כלומר שמכילים בין 60 עד 160 קלוריות ל-100 גרם, ועדיין לרזות או לשמור על המשקל.
  • יש להגביל את הצריכה של מוצרים שהצפיפות הקלורית שלהם בינונית, ומכילים בין 161 קלוריות ל-400 קלוריות ל-100 גרם, משום שהם תורמים לעליה במשקל.
  • יש להגביל בצורה משמעותית את הצריכה של מוצרים שהצפיפות הקלורית שלהם גבוהה ומכילים מעל 400 קלוריות ל-100 גרם, כיוון שהם גורמים להשמנה.

איזה תפריט מומלץ מבחינת הצפיפות הקלורית?

לפי האגודה האמריקאית והארגון העולמי למלחמה בסרטן, יש לשאוף לצפיפות קלורית ממוצעת של 125 קלוריות ל-100 גרם, שזה כ-80 גרם בעבור 100 קלוריות, כדי שנהיה שבעים ונחזיק מעמד בשמירה על המשקל לאורך זמן. הנה דוגמא למוצר עם צפיפות קלורית ממוצעת מומלצת - חזה בגריל מן הצומח של טבעול שמכיל 128 קלוריות ל-100 גרם...

אבל זה לא אומר שאסור לכם לאכול מוצרים משמינים שהצפיפות הקלורית שלהם גבוהה ביותר: כך, לדוגמא, אם תוסיפו כף שמן זית (11 גרם), שדרגת הצפיפות הקלורית שלו היא 10, ל-200 גרם ירקות חתוכים, שדרגת הצפיפות הקלורית שלהם היא 1, דרגת הצפיפות הקלורית של הסלט תישאר נמוכה (דרגה 2!) משום שיש כמעט פי 20 יותר ירקות משמן! בנוסף, תזכו לשידרוג בריאותי, מאחר ששמן הזית משפר את ספיגת הויטמינים והמינרלים מן הירקות והוא מומלץ לבריאות הלב.

איך בונים תפריט עם צפיפות קלורית ממוצעת מומלצת?

יצרנו עבורכם תפריט 1500 קלוריות ביום, שמורכב מאריזות (או יחידות) 100 קלוריות, אשר עומד באתגר וכולל אפילו ממרח שוקולד שהצפיפות הקלורית שלו גבוהה!

איך עושים את החשבון עבור התפריט השלם?

  1. סוכמים את הקלוריות = 1500 קלוריות (15 יחידות של 100 קלוריות).
  2. סוכמים את המשקל של כל המוצרים = 1800 גרם.
  3. מחלקים את הקלוריות במשקל, כופלים ב-100, ומקבלים את הממוצע: 83 גרם ל-100 קלוריות!

חשבון לא קל... אבל ברגע שיש תפריט לדוגמא, אפשר להשתמש בו להשראה: את היוגורטים בתמונה אפשר להחליף ביוגורטים אחרים, את הליפתן בפרי טרי, את ממרח השוקולד בשמן זית, את המזון המוכן בבישול ביתי ועוד כיד הדימיון הטובה. הבשורות הטובות הן שלא צריך להימנע ממזונות אהובים גם אם הינם עתירי קלוריות, אלא לצרוך אותם במנות קטנות ולשלב אותם עם מזונות עשירים בנוזלים וסיבים תזונתיים, שהצפיפות הקלורית שלהם נמוכה.

הצפיפות הקלורית של מזונות יבשים המיועדים לבישול

  • הצפיפות הקלורית של מזונות יבשים, כמו אורז, פסטה וקטניות, שמוסיפים להם מים בתהליך ההכנה הינה נמוכה משמעותית מן הצפיפות שלהם כמזון יבש. כך, למשל, בפסטה יבשה דרגת הצפיפות הקלורית היא 7, ובפסטה מבושלת היא 4.
  • בדייסה, ההבדל הרבה יותר קיצוני: כמזון יבש הצפיפות הקלורית היא בדרגה 7. אלא שאם מחשבים את תוספת המים, הצפיפות הקלורית של הדייסה הינה נמוכה: בדרגה 1 או 2, תלוי בכמות המים, וזו אחת הסיבות שהיא כל כך מומלצת בדיאטה.

מי בעד ומי נגד השימוש בקונספט הצפיפות הקלורית?

קונספט הצפיפות הקלורית נתמך ע"י רבים, כולל ארגון התזונה הבריטי. לעומת זאת, בכנס בריאות שנתמך ע"י איגוד מגדלי הבוטנים בארה"ב, טען אחד הדוברים שהקונספט 'מסוכן', משום שהוא מתעלם ממאפיינים נוספים, כמו 'צפיפות תזונתית', כלומר רמה גבוהה במיוחד של ויטמינים, מינרלים, נוגדי חימצון, שומנים בריאים ועוד, שמאפיינת גם מוצרים עתירי קלוריות. אלא שהפרופסור המכובד טועה. קונספט 'הצפיפות הקלורית' מעודד צריכה של מוצרים משביעים, כמו ירקות, פירות ויוגורטים דלי שומן, ומציע בצדק להיזהר בכמויות של מוצרים משמינים גם אם הינם בריאים, כיוון שמספיק לצרוך כמות קטנה שלהם על מנת ליהנות מן היתרונות התזונתיים.

כך, לדוגמא, בבוטנים, שהצפיפות הקלורית שלהם גבוהה (567 קלוריות ל-100 גרם), מנה מזערית של 100 קלוריות, שזה 18 גרם, תספק מעל 10% מקצובה יומית של ויטמין B3, חומצה פולית ונחושת, כ-17% מקצובה יומית של מנגן, וכ-570 יחידות ORAC, שמהווים 20% בקירוב מכמות נוגדי החימצון המומלצת ביום...

לעומת זאת, אכילה לא מודעת של 100 גרם (או יותר...) במחיר של כ-600 קלוריות תגרום לנו בסבירות גבוהה להשמין...

webxp.UserStatus

webxp.rightMenuUp