webxp.searchbutton

קוד אדסנס

webxp.blog

DnnForge - NewsArticles

מורידים את הכולסטרול! הכירו את הסיבים התזונתיים שעושים פלאים
רוני גורדון / 27 אוקטובר 2015

מחקרים רבים מראים שתזונה עשירה בסיבים תזונתיים מסיסים מסייעת להפחתת הכולסטרול ולהאטה של ספיגת הסוכר בדם. חלק גדול מן המחקר בתחום התמקד בסיבים מסוג Beta Glucans, שנמצאים בכמויות גבוהות יחסית בשיבולת שועל ובשעורה (גריסים), ובהשפעתם על בריאות הלב, מחלת הסוכרת, המלחמה במגיפת ההשמנה וחיזוק המערכת החיסונית.

על Beta Glucans ובריאות הלב -

בתחום של בריאות הלב, התוצאות העקביות של המחקרים השונים קיבלו ביטוי בחקיקה, כלומר רשויות הבריאות אישרו לפרסם את היתרונות הבריאותיים על גבי מוצרי מזון מסויימים. החל משנת 2006, מדינות רבות ובהן: ארה"ב, קנדה, שבדיה, פינלנד ואנגליה אישרו לפרסם הצהרות בריאותיות-שיווקיות שקשורות בתכולת הסיבים מסוג Beta Glucans שמקורם בשיבולת שועל ובשעורה (גריסים).

כך, לדוגמא, אישרה רשות בטיחות המזון האירופאית, ה-EFSA, לכתוב ש- 'בטא-גלוקן משיבולת שועל הוכח כמפחית את כמויות הכולסטרול בדם והפחתה של כמויות הכולסטרול בדם עשויה להפחית את הסיכוי למחלות לב'. את האישור הזה היא ביססה על עשרות מחקרים, על פני עשרות שנים, שהראו תוצאות מרשימות!

איזה מוצרים מכילים Beta Glucans?

במקום הראשון נמצאת השעורה (גריסים) ובמקום השני שיבולת השועל. מוצרים נוספים שמכילים את הסיבים הללו הם: סוגים מסויימים של פטריות, שמרים ואצות. גם חיטה, בורגול ושיפון מכילים Beta Glucans, אך בכמות קטנה יותר.

איך סיבי ה- Beta Glucans מורידים את הכולסטרול? מכון הלב האנגלי מסביר שהם עושים זאת בשלוש דרכים:

  • הם מייצרים ג'ל שמונע מן הכולסטרול שנמצא במזונות השונים להיספג (כ-20% מן הכולסטרול בגוף מגיע ממזון).
  • בהמשך תהליך העיכול, הם מונעים מן החומרים שנוצרים מפירוק הכולסטרול (Bile) להיספג בקיבה.
  • כיוון שהחומרים הנוצרים מפירוק הכולסטרול דרושים לתהליך העיכול, הם גורמים ליותר כולסטרול להתפרק כדי לספק אותם.

האם כל הסיבים מסוג Beta Glucans שווים זה לזה?

התשובה היא שלא: גם למקור הסיבים יש השפעה ולסיבי הבטא-גלוקן שמקורם בפטריות או אצות אין את אותה ההשפעה על הבריאות כמו לסיבים שמקורם בדגנים! זו הסיבה שהטענות הבריאותיות-שיווקיות הללו אושרו לשימוש רק לגבי שיבולת שועל ושעורה. ומדוע לא חיטה, בורגול ושיפון? בגלל שמכילים את הסיבים הללו בכמויות קטנות...

כמה Beta Glucans צריך לאכול ביום אחד?

הטענות הבריאותיות שאושרו על ידי מינהל המזון והתרופות האמריקאי (ה-FDA) ורשות בטיחות המזון האירופאית מבוססות על מחקרים שמראים שצריכה של 3 גרם סיבים כאלו ביום ממקור שיבולת שועל או שעורה (גריסים) מפחיתה את הכולסטרול בדם ב- 5 עד 8 אחוזים. אחד המחקרים מראה שאלו שסובלים מרמה גבוהה של כולסטרול (מעל 220!) עשויים להפחית את הכמויות ב- 8 עד 23 אחוזים!

אז כמה שיבולת שועל וגריסים צריך לאכול בעבור 3 גרם של Beta Glucans?

נקדים ונאמר שזה לא קל! גם שיבולת השועל וגם השעורה מכילים מיקס של סיבים תזונתיים מסוגים שונים. כך, לדוגמא, 100 גרם של שיבולת שועל מכילים כ-10 גרם סיבים תזונתיים, אך רק כשליש מן הכמות הם סיבים מסוג Beta Glucans.

לפי מאמר שהתפרסם בעיתון Today's Dietitian, כוס ורבע של גריסים מבושלים (כ-90 גרם גריסים יבשים לפני בישול) או שלוש שקיות דייסת אינסטנט (כ- 100 קלוריות כל אחת) מספקים 3 גרם של Beta Glucans, אבל, ביננו, אף אחד לא אוכל שלוש מנות דייסה בבת אחת וגם לא ביום אחד...

ואם תנסו לצרוך את הכמויות מחטיפי דגנים עשירים בשיבולת שועל, זה יהיה הרבה יותר מסובך... כך, לדוגמא, בחטיף במשקל 28 גרם, שבו שיבולת השועל מהווה 25% מסך הרכיבים, יהיה בסה"כ כ-7 גרם שיבולת שועל, כלומר כ-0.21 גרם Beta Glucans לחטיף...

גם ה-FDA מכיר בעובדה שקשה לצרוך 3 גרם במנה אחת ולכן מאפשר לפרסם הצהרות לגבי בריאות הלב על מוצרי שיבולת שועל שמכילים רבע מן הכמות היומית הנדרשת, כלומר לפחות 0.75 גרם למנת צריכה מומלצת, מתוך הנחה שהצרכן יכול לבחור עד ארבעה מוצרים כדי לעמוד במשימה.

אז איך בכל זאת עומדים בכמויות?

אוכלים 100 קלוריות של דייסה, 100 קלוריות של גרנולה עם אחוז שיבולת שועל גבוה, 100 קלוריות של סלט ירקות (או מרק) עם גריסים, ומוסיפים חטיף או עוגיות שיבולת שועל...

הוראות להכנת דייסה ב... 100 קלוריות:

קחו 28 גרם של שיבולת שועל הוסיפו 170 מ"ל מים חממו במיקרוגל כדקה וחצי עד שתיים.

הוראות לבחירת גרנולה ב... 100 קלוריות (כ- 25-30 גרם):

בעוד, אנחנו תמיד מחפשים גרנולה עשירה בתוספות כמו פירות יבשים, שקדים ואגוזים אחרים, דווקא הפעם, עבור צריכה מקסימלית של בטא-גלוקן נמליץ לכם לבחור גרנולה פשוטה (ואולי גם זולה יחסית) עם אחוז גבוה ככל הניתן של שיבולת שועל. את הנתון הזה תמצאו ברשימת הרכיבים...

מתכון לסלט גריסים אישי ב... 100 קלוריות:

  • הרתיחו 25 גרם גריסים (בגריסים של סוגת יש כ-290 קלוריות ל-100 גרם) בכוס וחצי מים עם מלח למשך 20 דקות, סננו ושטפו במים קרים.
  • הוסיפו עגבניה קטנה, מעט בצל סגול קצוץ, 2 עלי בזיליקום, כפית שמן זית, מיץ לימון, פלפל שחור גרוס ומלח לפי הטעם.

שלוש המנות הללו יספקו לכם בין 0.75 ל- 1.0 גרם Beta Glucans למנה, שזה 3 גרם בקירוב בסך הכל. את החסר, אתם יכולים להשלים במנה נוספת של גריסים ו/או מחטיף שיבולת שועל ו/או מלחם וקרקרים מחיטה מלאה וכד'...

הטיפ שלנו: תזונה נכונה מתחילה בגיל צעיר!

אם אתם צעירים ועדיין לא מוטרדים מרמות הכולסטרול, תחשבו בכיוון של תזונה מונעת! דעו לכם שבאנגליה, למשל, 39% מן הצעירים בגילאי 16 עד 24 אוכלים דייסת שיבולת שועל.


מקורות:

  1. The Power of Oat Beta Glucan / HEART UK
  2. Betting on Beta Glucans / Today's Dietitian
  3. EFSA approves oat beta-glucan claim / Nutra Ingredients
  4. OATS / the world's healthiest foods
  5. Oat cuisine: Half of us now start the day with a bowl of porridge / The Independent

 

webxp.UserStatus

webxp.rightMenuUp