webxp.searchbutton

קוד אדסנס

webxp.blog

DnnForge - NewsArticles

תזונה נכונה עם קטניות לא על החומוס לבדו... הפעם בחרנו בשעועית המנומרת עבור מתכון ל-'חומוס ללא חומוס' ועוד...
רוני גורדון / 16 אוגוסט 2015

תזונה נכונה זה... קטניות בכמות של... 100 קלוריות ביום!

רשויות וארגוני בריאות רבים ברחבי העולם, כולל ארגון הסוכרת האמריקאי, ארגון הלב האמריקאי, ואגודת הסרטן האמריקאית, ממליצים על אכילת קטניות כקבוצת מפתח למניעת מחלות ושיפור הבריאות בכמות יומית של חצי כוס (אחרי בישול) שזה... 100 קלוריות. והמבחר הוא... אינסופי: ספרנו בוויקיפדיה 91 סוגי קטניות למאכל!

בתמונה: חטיף שעועית 'עטר' אוסטרלית, שרכשנו בתבליני חסיד בנס ציונה, במנות של... 100 קלוריות!

שומרים על המשקל עם... קטניות

כולנו יודעים שתחושת השובע מושפעת במידה רבה מכמויות הסיבים התזונתיים והחלבונים במזונות שאנו אוכלים. האתר World's Healthiest Foods קובע שמבין כל סוגי המזונות, לשום קבוצה אין מיקס מוצלח כל כך של חלבונים וסיבים גם יחד בכמות גדולה כמו בקטניות. גם לא לירקות, גם לא לפירות, גם לא למוצרי בשר, גם לא למוצרי חלב, גם לא לאגוזים וזרעים והרשימה עוד ארוכה...

חצי כוס קטניות מבושלות (כ- 100 קלוריות!) מספקת כ- 15% מכמות החלבון וכ- 30% מכמויות הסיבים המומלצים בתפריט יומי של 2,000 קלוריות.

האתר המופלא Self.com משלב בתוכו הרבה מאוד מדדי בריאות ותזונה נכונה, כולל מדד בשם Fullness Factor, אשר קובע איזה מוצר משביע יותר. החישוב מבוסס על נוסחה מורכבת, שמתייחסת לקלוריות, לחלבונים, לסיבים התזונתיים ולשומנים שבכל מוצר.

והתוצאה היא ציון אובייקטיבי על סולם בין 0 ל-5. כך, לדוגמא, חמאה זוכה לציון 0.5, צ'יפסים זוכים לציון 1.2, אורז לבן לציון 2.1, אורז מלא לציון 2.3, דייסת קוואקר לציון 3.0, קינואה לציון 3.6, גזר לציון 3.8, אבטיח לציון 4.5, והברוקולי לציון המושלם 5.0!

ולאיזה ציון זוכות הקטניות? לקטניות שונות ציון שונה, שנע סביב 4.0 ויותר. כך, למשל, זוכה החומוס לציון 3.9, העדשים הירוקות לציון 4.1, השעועית השחורה לציון 4.2, והשעועית המנומרת לציון 4.4! בהחלט ציונים גבוהים ומכובדים!

אוכלים בריא עם... קטניות

סוכרת:

השילוב המוצלח בין חלבונים לסיבים בקטניות אחראי במידה רבה לאיזון רמות הסוכר בדם משום שהספיגה שלהם (כולל המרה לסוכרים) במערכת העיכול נעשית בקצב מתון.

האתר Self.com בנה מדרג של עומס גליקמי למזונות שונים. העומס הגליקמי קובע עד כמה המזון שאוכלים ישפיע על עליית הסוכר בדם, ונקבע על סמך ההרכב התזונתי בשילוב עם גודל המנה שאוכלים. ציון מתחת ל-10 נחשב נמוך. לקטניות, בהשוואה למוצרי פחמימות אחרים במנות של 100 קלוריות (כ-28 גרם לפני בישול), יש עומס גליקמי נמוך. כך, לדוגמא, העומס הגליקמי של עדשים הוא 4, של חומוס 7, ושל שעועית מנומרת ושחורה הוא 8, לעומת כ-14 לפסטה, כ-16 לאורז לבן וכ-15 לאורז חום ועוד...

בריאות הלב:

הקטניות עשירות ברכיבים תזונתיים שעשויים להוריד את הכולסטרול ולחץ הדם, כמו גם לסייע בירידה ושמירה על משקל תקין, שחשובים לבריאות הלב.

רשימת הרכיבים, שמונה המאמר Top 5 Beans for Your Heart Health, אשר טובים לבריאות הלב הינה ארוכה, ורבים מהם, כמו: חומצה פולית, ויטמין B1, מנגן, מגנזיום, אשלגן, חלבון (איכותי ביותר!), סיבים תזונתיים, נחושת, ברזל, אבץ, ויטמין B6, ויטמין B3, ואומגה 3, נמצאים בקטניות (או בחלק מהן) ברמה טובה ואפילו גבוהה. הנה כמה דוגמאות למנות של כ... 100 קלוריות (כ-28 גרם לפני בישול, או חצי כוס אחרי בישול):

  • חומצה פולית: השעועית המנומרת וגרגירי החומוס מספקים כ-38%, העדשים הירוקות כ-34% והשעועית השחורה כ-33%, מן הכמות היומית המומלצת.
  • ויטמין B1: השעועית השחורה מספקת כ- 18%, העדשים הירוקות כ-16%, השעועית המנומרת כ-14%, והחומוס כ-9% מן הכמות היומית המומלצת.
  • מגנזיום: השעועית המנומרת והשעועית השחורה מספקות כ-13%, העדשים הירוקות כ-9% והחומוס כ-8% מן הכמות היומית המומלצת.
  • אשלגן: השעועית המנומרת והשעועית השחורה מספקות כ-12%, העדשים הירוקות כ-8% והחומוס כ-7% מן הכמות היומית המומלצת.

אך אם נדמה לכם שהחומוס האהוב והפופולרי משתרך מאחור, התשובה הרבה יותר מורכבת...

  • כשבוחנים, למשל, את שיעור המנגן ב-100 קלוריות, בחומוס יש כ-30% מן הכמות היומית המומלצת, לעומת כ-19% בעדשים ירוקות, וכ-16% שעועית מנומרת ושחורה. כשמשכללים את כל הרכיבים, ההבדלים ממש קטנים!

אז איזה קטניות הכי בריאות?

האתר Self.com עושה את העבודה הקשה עבורנו, ובמדד שנקרא Optimum Health, כלומר בריאות אופטימלית, זוכים החומוס, העדשים הירוקות, והשעועית השחורה לדירוג של 4 כוכבים מתוך 5, ואילו השעועית המנומרת זוכה לדירוג של 4+...

ומה עם השעועית האוסטרלית, ששמה באנגלית: Duns Beans?

לא מצאנו אותה באתר של self...

ואחרי שהשעועית המנומרת זוכה (בקרב מאוד צמוד!) למקום הראשון במדדי השובע והבריאות, לא נותר לנו אלא לצרף שני מתכונים...

חומוס משעועית מנומרת במנות של... 100 קלוריות!

את המתכון הזה, בשינויים קלים, לקחנו מן האתר, של כוהנת הלייף סטייל האמריקאית – Martha Stewart...

כלים ועזרים:

  • משקל דיגיטלי

 רכיבים:

  • 200 גרם שעועית מנומרת יבשה / כ-700 קלוריות
  • 100 מ"ל מים (מתוך מי הבישול של השעועית המנומרת)
  • 2 כפות שמן זית / כ-200 קלוריות
  • 2 כפות חומץ בן יין אדום
  • 2 שיני שום קצוצות
  • 1/2 כפית כוסברה טחונה (או עלים טריים מענף כוסברה אחד)
  • 1 כפית פפריקה מתוקה
  • 1/4 כפית פפריקה חריפה
  • מלח ופלפל שחור גרוס לפי הטעם / כ-100 קלוריות לכל רכיבי הטעם (שום, חומץ ועוד)

סה"כ: כ- 10 מנות של כ-100 קלוריות כל אחת.

אופן ההכנה –

  1. להשרות את השעועית המנומרת במים למשך כ- 6-8 שעות.
  2. לשטוף את השעועית, לשים בסיר עם מים ולבשל כשעה וחצי עד לריכוך.
  3. להוציא כ-100 מ"ל מים ממי הבישול ולשמור בצד.
  4. לסנן את השעועית. לשים במעבד מזון את השעועית המסוננת בתוספת 100 מ"ל ממי הבישול ואת כל שאר הרכיבים ולערבב עד לקבלת מחית אחידה במשך כדקה.
  • ניתן לקשט בפפריקה ועלי כוסברה כמו בתמונה.
  • ניתן לחלק ל-10 מנות של כ-50 גרם כל אחת, שהן כ... 100 קלוריות, ומנה אחת של פחמימות (כ-13 גרם), למי שסופר פחמימות במנות.

הטיפ שלנו – ניתן לאכול גם שתיים ושלוש מנות בלב שלם!

נ.ב. שלא תטעו... אנחנו אוהבים חומוס! אבל אנחנו גם 'מתים' על הטרנד העולמי של 'חומוס ללא חומוס' מקטניות אחרות כדי להרוויח גיוון תזונתי וגם שלא נשתעמם...


מרק שעועית מנומרת בתיבול מקסיקני:

 

כלים ועזרים:

  • משקל דיגיטלי
  • סיר גדול בתכולה של כ- 4 ליטר

רכיבים:

  • 300 גרם שעועית מנומרת יבשה / כ-1000 קלוריות
  • 800 גרם עגבניות מרוסקות/ כ-200 קלוריות
  • 200 גרם רסק עגבניות/ כ-200 קלוריות
  • 250 גרם בצל קצוץ / כ-100 קלוריות
  • חבילה כוסברה קצוצה
  • 2 כפות כמון
  • 1 כפית צ'ילי
  • 4 שיני שום קצוצות
  • מלח ופלפל שחור גרוס לפי הטעם / כ-100 קלוריות לכל רכיבי הטעם (כוסברה, שום ועוד)
  • כ- 2 ליטר מים (עד למילוי הסיר)

סה"כ: כ- 16 מנות של כ-100 קלוריות כל אחת.

אופן ההכנה –

  1. להשרות את השעועית המנומרת במים למשך כ- 6-8 שעות.
  2. לשטוף את השעועית, לשים בסיר עם כל הרכיבים, להוסיף מים למילוי הסיר ולבשל כשעתיים.
  3. לחלק ל-16 מנות של כ-180 גרם כל אחת, שהן כ... 100 קלוריות, ו- 1.5 מנות של פחמימות (כ-22 גרם), למי שסופר פחמימות במנות.

ועוד בונוס – לאכול בריא וגם בזול זה... קטניות!

בתיאבון ובהצלחה!

webxp.UserStatus

webxp.rightMenuUp